چلنا مراقبہ
ہمارے جسم میں شامل ہونے کا ایک نہایت مفید اور بنیادی طریقہ ہے مراقبہ چلنا جو عمل میں مراقبہ کی ایک شکل ہے۔ پرسکون ، جڑنا ، اور مجسم بیداری پیدا کرنے کے لئے مراقبہ پیدل چلنا ایک سادہ اور آفاقی عمل ہے۔ اس کا باقاعدگی سے مشق کیا جاسکتا ہے ، مراقبہ بیٹھنے سے پہلے یا اس کے بعد یا خود کسی بھی وقت ، جیسے کام میں مصروف دن کے بعد یا سست اتوار کی صبح۔ چلنے والے مراقبہ کا فن یہ ہے کہ آپ چلتے چلتے آگاہ رہنا سیکھیں ، ذہنیت اور جاگتے ہوئے وجود کو پیدا کرنے کے لئے چلنے کی فطری حرکت کو استعمال کریں۔
یہ کہاں سے آتا ہے؟ بدھ مت میں ، کنہین وہ چلنے والی مراقبہ ہے جو بیٹھ کر دھیان کے طویل عرصے کے درمیان مشق کی جاتی ہے جس کو زازین کہا جاتا ہے۔ یہ طریقہ چن بدھ مت اور اس کی ماورائے چینی شکلوں ، زین ، کورین سیون اور ویتنامی تھیان میں عام ہے۔
ایک چھوٹا سا سوال: ہمیں کیوں اس کی کوشش کرنی چاہئے؟
جب ہم واک مراقبہ کرتے ہیں تو ، ہم چلنے کے جسمانی ، ذہنی اور جذباتی تجربات کو زیادہ سے زیادہ شعور اجاگر کرنے کی بنیاد کے طور پر استعمال کر رہے ہیں۔
مراقبہ چلنا ہماری عام زندگیوں میں شعور بیدار کرنے کی اپنی صلاحیت کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
ہمارا زیادہ تر وقت جگہ جگہ تیزی سے گزارنے میں صرف ہوتا ہے ، لہذا اپنی اگلی سرگرمی میں مبتلا ہوجاتے ہیں کہ ہمیں واقعی اس بات پر توجہ نہیں دی جاتی ہے کہ ہم کیا کر رہے ہیں۔ ہم اپنی زندگی کو واقعی اس طرح کا تجربہ نہ کرنے کا خطرہ رکھتے ہیں جیسے ہم اسے بسر کرتے ہیں۔
چلنے والے مراقبہ میں مدد مل سکتی ہے۔
مشق کے ساتھ ، ایک روزمرہ عمل جو آپ خودبخود ، یہاں تک کہ بے توجہی سے کرتے ہیں ، زیادہ توجہ اور شعور کے ل an ایک موقع بن سکتا ہے۔ یہ ایک ایسی عادت ہے جس کی مدد سے آپ دیگر دنیاوی سرگرمیوں کو بھی لانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ کچھ ماہرین آپ کی مشق کو متنوع رکھنے کے ل the چلنے کے مراقبہ کو دوسری طرح کے مراقبہ کے ساتھ بدلنے کی تجویز کرتے ہیں اور یہ طے کرتے ہیں کہ آپ کے لئے کون سا فارم بہتر لگتا ہے۔
اب یہاں ایک اور سوال: کیا کوئی ثبوت ہے کہ یہ کام کرتا ہے؟
20 شائع شدہ مطالعات کا میٹا تجزیہ یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ ذہنیت پر مبنی دباؤ کم کرنے کا پروگرام (ایم بی ایس آر) ، ایک آٹھ ہفتوں کا تربیتی پروگرام جس میں اوپر بیان کردہ واک مراقبہ بھی شامل ہے ، جسمانی علامتوں اور نفسیاتی بہبود کو بہتر بنانے میں مؤثر ہے جو جسمانی اور ذہنی بیماری (مثلا، کینسر ، دل کی بیماری ، افسردگی) کا شکار افراد میں اور صحتمند ہیں لیکن زور دیا افراد.
تو یہ کیسے کریں؟
مجھے یقین ہے کہ اس مشق کو سیکھنے کا بہترین طریقہ اس کے ذریعے چلنا ہے۔
نیچے دیئے گئے قدموں کو ذہن سازی کے ماہر جون کبات زن کی سربراہی میں چلنے والے رہنمائی مراقبے سے موافق بنایا گیا ہے
ایک جگہ تلاش کریں . ایک لین تلاش کریں جس سے آپ کو 10-15 رفتار سے آگے پیچھے چلنے کی سہولت ملے — وہ جگہ جو نسبتا peaceful پرامن ہو ، جہاں آپ پریشان نہ ہوں یا مشاہدہ بھی نہ کریں (چونکہ ایک سست ، باضابطہ چلنا مراقبہ ان لوگوں کے لئے عجیب لگ سکتا ہے جو ناواقف ہیں اس کے ساتھ). آپ فطرت میں یا تو گھر کے اندر یا باہر پیدل مراقبہ کی مشق کرسکتے ہیں۔ لین کو زیادہ لمبا ہونا ضروری نہیں ہے کیونکہ مقصد کسی خاص منزل تک پہنچنا نہیں ہے ، صرف پیدل چلنے کی ایک بہت ہی جان بوجھ کر طرز عمل پر عمل کرنا جہاں آپ زیادہ تر اپنے قدموں کو پیچھے چھوڑ رہے ہیں۔
اپنے اقدامات شروع کریں۔ آپ نے جو لین منتخب کی ہے اس پر 10-15 قدم چلیں ، اور پھر جب تک اپنی مرضی کے مطابق رکیں اور سانس لیں۔ جب آپ تیار ہوجائیں ، تو پھر مڑیں اور واپس لین کے دوسرے سرے کی سمت چلیں ، جہاں آپ رک کر دوبارہ سانس لے سکتے ہیں۔ پھر ، جب آپ تیار ہوجائیں تو ، ایک بار پھر مڑیں اور واک کے ساتھ جاری رکھیں۔
ہر قدم کے اجزاء۔ مراقبہ کی سیر کرنا بہت ساری سوچ سمجھ کر سوچنے اور اس طرح کے اقدامات کرنے میں شامل ہے جو آپ عام طور پر خودبخود کرتے ہیں۔ اپنے ذہن میں ان اقدامات کو توڑنا عجیب اور مضحکہ خیز بھی محسوس ہوسکتا ہے۔ لیکن آپ کو ہر قدم کے کم از کم ان چار بنیادی اجزاء کو نوٹ کرنے کی کوشش کرنی چاہئے:
a) ایک پیر اٹھانا
ب) جہاں آپ کھڑے ہو وہاں سے تھوڑا سا آگے بڑھنا
ج) فرش پر پاؤں رکھنا ، پہلے شفا بخش
د) جسم کے وزن کو اگلی ٹانگ پر پیچھے کی ایڑی کے لفٹ کی طرح تبدیل کرنا ، جبکہ اس پیر کے پیر پیر یا زمین کو چھوتے رہتے ہیں۔
پھر سائیکل جاری ہے ، جیسے آپ:
a) اپنے پچھلے پیر کو زمین سے مکمل طور پر اٹھائیں
ب) پیچھے کے پاؤں کا مشاہدہ کریں جب یہ آگے بڑھتا ہے اور نیچے جاتا ہے
ج) پچھلے پیر کا مشاہدہ کریں کیونکہ اس سے زمین ، ہیل سے رابطہ ہوتا ہے
د) جسم کے آگے بڑھنے کے ساتھ ہی اس پیر پر وزن کی تبدیلی محسوس کریں۔
سپیڈ۔ آپ کسی بھی رفتار سے چل سکتے ہیں ، لیکن کبات زنز کے مائنڈولفنس پر مبنی تناؤ میں کمی (MBSR) پروگرام میں چلنا مراقبہ سست ہے اور اس میں چھوٹے چھوٹے قدم اٹھانا بھی شامل ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ یہ قدرتی محسوس ہوتا ہے ، مبالغہ آمیز یا اسٹائلائزڈ نہیں۔
ہاتھ اور بازو۔ آپ اپنے پیچھے اپنی پیٹھ کے پیچھے یا آپ کے سامنے تالیاں بج سکتے ہیں ، یا آپ انہیں صرف اپنے ساتھ لٹکانے دے سکتے ہیں - جو بھی سب سے زیادہ آرام دہ اور قدرتی محسوس ہوتا ہے۔
آپ کی توجہ مرکوز. چلتے چلتے ، اپنی توجہ اپنی ایک یا زیادہ سنسنیوں پر مرکوز کرنے کی کوشش کریں جو آپ عام طور پر قدرے کم ہوجاتے ہیں ، جیسے آپ کے سانس سے آپ کے جسم میں آپ کے پیروں اور پیروں کی حرکت آتی ہے ، یا زمین یا فرش سے ان کا رابطہ آپ کی گردن اور کندھوں پر متوازن سر یا آپ کے جسم کی حرکت کی وجہ سے یا آپ کی آنکھوں میں جو کچھ بھی نظر آتا ہے وہ آپ کے سامنے کی دنیا پر توجہ دیتے ہیں۔
جب آپ کا دماغ بھٹک جائے تو کیا کریں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ ان احساسات میں سے کسی پر اپنی توجہ مرکوز کرنے کی کتنی کوشش کرتے ہیں ، آپ کا دماغ لامحالہ گھوم جاتا ہے۔ یہ ٹھیک ہے perfectly یہ بالکل فطری ہے۔ جب آپ اپنے ذہن کو گھومتے ہوئے دیکھتے ہیں تو ، صرف ایک بار پھر کوشش کریں کہ اس میں سے ان میں سے کسی ایک احساس کو مرکوز کیا جائے۔
اپنی روزمرہ کی زندگی میں چلنے والے مراقبے کو مربوط کرنا۔ بہت سارے لوگوں کے لئے ، سست ، باضابطہ چلنا مراقبہ ایک حاصل شدہ ذائقہ ہے۔ لیکن آپ جتنا زیادہ مشق کریں گے ، یہاں تک کہ مختصر مدت کے لئے بھی ، اس کا امکان آپ پر زیادہ ہوگا۔ اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ اپنی روزمرہ کی زندگی میں کسی بھی رفتار سے چلنے ، اور یہاں تک کہ دوڑنے میں بھی ذہن سازی لاسکتے ہیں ، حالانکہ یقینا آپ کے قدم اور سانس کی رفتار بدل جائے گی۔ درحقیقت ، وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ کسی بھی روز مرہ کی سرگرمی میں اسی حد تک آگاہی لانے کی کوشش کر سکتے ہیں ، اس موجودگی کے احساس کا تجربہ کرتے ہوئے جو ہماری زندگیوں کے منحرف ہوتے ہی ہر لمحے ہمارے لئے دستیاب ہے۔